Prije nego što je postalo poznato kao „plava zona“, jedva da je neko iz ostatka svijeta čuo za ostrvo Ikarija. Međutim, naučnici su saznali da su njegovi stanovnici izuzetno dugovječni i da veliki broj njih doživi stotu.
Prema jednoj od mnogih studija koje su pokušavale da otkriju tajnu njihovog dugog života, najzaslužnija za to je mediteranska ishrana, za koju se već zna da snižava rizik od kancera, gojaznosti, Alchajmerove bolesti i srčanih oboljenja.
Iako ne možemo usvojiti sve aspekte ostrvskog života, možemo izdvojiti one najvažnije i pridržavati ih se.
To, srećom, nije teško, jer hrana koju jedu stanovnici Ikarije nije samo zdrava – ona je i izuzetno ukusna.
Mediteranska ishrana
Povrće je ogroman dio svakog obroka i obično se priprema na zdrav način – servira se sirovo u salati, ili se peče u rerni sa maslinovim uljem, a rijetko se prži.
Recite „da“ jogurtu
Odaberite nemasnu verziju jogurta, bez ikakvih dodataka, a ako baš želite, dodajte malo meda i svježeg voća.
Odličan je i sa orašastim plodovima, sjemenkama lana i raznim kombinacijama muslija.
Budite kreativni
Da bi ishrana ispunjavala sve vaše potrebe, važno je da napravite manje izmjene u onome što obično jedete.
Ako volite da jedete, recuimo picu, umjesto masnih sireva, šunki i teških preliva, odaberite raznovrsno povrće, a tijesto napravite sami od integralnog brašna.
Dodavanjem raznog povrća i plodova, poput spanaća i maslina, povećaćete udio vlakana u obroku, a vaše tijelo će vam biti zahvalno.
Ništa bolje od mahunarki
Mahunarke su prava superhrana koja vam daje energiju, proteine i vlakna. Ako dodate neke od mahunarki vašim užinama i prilozima uz glavno jelo, duže ćete biti siti.
Možete ih kombinovati u raznim salatama, samostalnim obrocima (ima li šta bolje od vojničkog pasulja?) i na razne druge načine.
Zdravo užinajte
Usvajanje mediteranskog načina ishrane ne podrazumeva samo dodavanje zdravih namirnica vašim obrocima, nego i izbacivanje prerađene hrane i grickalica.
Recimo, umjesto da pojedete kesicu čipsa, prepunu „praznih“ kalorija, nasjeckajte voća i napravite neki nemasni umak.
Odaberite integralne tjestenine
Grci jedu mnogo testenine, ali uz mnogo povrća, zdravih masti i nemasnih proteina. Uz to, njihove porcije su daleko manje.
Svoje omiljeno jelo sa testeninom učinite zdravijim, tako što ćete umjesto bijele, jesti integralnu, bogatu vlaknima, i osjećati kse sitije, čak i ad pojedete manje. Dodajte testenini pečene pileće grsudi, nasjeckan mladi luk i papriku.
Pojačajte ukuse feta sirom
Feta sir je neizostavan dio grčke kuhinje. Njegova polutvrda tekstura odlična je za prelive, meze, pna čak i dodavaje salatama.
Pošto ima nešto manje masti i kalorija u odnosu na druge sireve, dajte mu prednost, ali i njega koristite umjereno.
Navalite na ribu
Umjesto pljeskavica, ćevapa i sličnih kaloričnih „grijehova“, jedite ribu. Mediteranska ishrana prebogata je omega 3 masnim kiselinama, upravo zato što podrazumijeva zamjenu crvenog mesa ribom.
Napravite svoj preliv za salatu
Tako možete da jedete zelenu salatu pomješanu sa paradajzom, krastavcem, lukom, feta sirom i da uz malo piletine napravite idealan mediteranski ručak.
Špinat je zakon
Ako je mlad, špinat se može jesti i svež u salati.
Prepun je luteina, kalcijuma, folata, kalijuma i vlakana, poboljšava vid, zdravlje kostiju i srca, a uz sve to, ima čak 90 odsto vode, što znači da je idealan za osobe koje su na dijeti.
Krompir uz svaki ručak
Krompiri su stekli lošu reputaciju zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata, ali i nezdravih načina pripreme popularnih na Zapadu (pomfrit, čips ili preliveni masnim sirom).
Međutim, na ostrvu Ikarija oni su dio izbalansirane ishrane.
Ispecite ih sa malo maslinovog ulja, solju i biberom i dobićete zasitan prilog prepun nutritijenata. Uz to, bogati su takozvanim „otpornim skrobom“ koji podstiče sagorijevanje masnoća iz organizma.
Umjereno s crvenim mesom
U tradicionalnoj mediteranskoj ishrani crveno meso se ne jede svaki dan. Štaviše, svinjetina ili jagnjetina spremaju se u malim porcijama za posebne prilike i praznike.
Kada jedete crveno meso, spremajte ga na roštilju, ili ga pecite. Takođe, nemojte ga držati na otvorenom plamenu predugo, jer je dokazano da zagoreli dijelovi na ivicama imaju kancerogene komponente.
Jedite morske plodove
Umjesto piletine, proteinski dio obroka možete zamijeniti škampima. Ovi nemasni morski plodovi bogati proteinima, važan su dio mediteranske kuhinje, a odlično se slažu s tjesteninama, limunom i maslinovim uljem.
Grickajte masline
Osim što su bogate zdravim mastima, masline su izvor gvožđa i vitamina E. Takođe, jedna italijanska studija pokazala je da žene koje unose mnogo maslinovog ulja imaju 30 odsto manji rizik da dobiju rak jajnika.
Začinite svaki obrok
Mediteranski obroci su veoma ukusni zahvaljujući začinskom bilju poput bosiljka, peršuna i origana. Ovi sastojci obogaćuju ukus, ali su uz to izvor antioksidanasa.
Upotreba začinskog bilja takođe znači da ćete smanjiti potrebu za soljenjem hrane, što je takođe važan činilac dobro izbalansirane ishrane.
Pijte domaću kafu
Tajna dugovječnosti stanovnika Ikarije je i domaća kafa, onakva kakva se sprema i kod nas. Tako je studija iz marta ove godine pokazala da konzumiranje takvih napitaka poboljšava funkcije krvnih sudova, što je važno za zdravlje srca.
Izvor: B92
